Kako sniziti visoki krvni tlak – 10 dokazanih načina
Visoki krvni tlak nazivaju i “tihim ubojicom”. Prema američkim studijama, visoki krvni tlak pogađa polovicu odrasle populacije SAD-a. Omjeri su slični u cijelom svijetu. Stoga je važno imati prave informacije o tome kako sniziti visoki krvni tlak. Zanimaju vas simptomi, uzroci i najučinkovitiji načini za njeno ublažavanje? Nastavi čitati.
Koja je optimalna vrijednost krvnog tlaka?
Prvenstveno je važno napomenuti da se pri mjerenju krvnog tlaka ispituju dva broja. Krvni tlak se mjeri u milimetrima žive, skraćeno mm Hg. Spomenuta dva broja možemo definirati na sljedeći način:
- Sistolički krvni tlak: Gornji broj predstavlja silu pritiska dok vaše srce gura krv u arterije po cijelom tijelu.
- Dijastolički krvni tlak: Donji broj predstavlja tlak u vašim krvnim žilama između otkucaja dok se vaše srce puni i opušta.
Granica optimalne razine krvnog tlaka je 120/80 mm Hg. Vrijednosti između 90/60 mm Hg i 120/80 mm Hg smatraju se normalnim.
Vrijednosti od 120/80 mm Hg do 130/80 mm Hg nazivamo povišen krvni tlak. Oni još nisu opasni po zdravlje, ali postoji tendencija da će u budućnosti osoba biti podložnija problemima s visokim krvnim tlakom. Povišeni tlak lako je regulirati i bez lijekova, čitajte ako vas zanima kako.
Donja granica povišenog krvnog tlaka je 130/80 mm Hg, iznad te vrijednosti tlak se već definira kao visoki krvni tlak.
Osobe starije od 80 godina imaju pomaknutu normu krvnog tlaka. Kod njih je optimalna vrijednost ispod granice od 150/90 mm Hg. Vrijednosti iznad toga klasificiraju se kao opasno visoki krvni tlak.
Koji su simptomi visokog krvnog tlaka?
Visoki krvni tlak stoga se naziva i “tihim ubojicom” jer često nema simptoma. Najbolji način je redovito mjeriti krvni tlak kako biste izbjegli komplikacije u budućnosti. Pogotovo ako ste genetski predisponirani za probleme s kardiovaskularnim sustavom.
Međutim, postoje određeni simptomi koji mogu biti povezani s visokim krvnim tlakom i preporučljivo je pripaziti na njih. Najčešći su sljedeći simptomi:
- Krvarenje iz nosa
- Zamagljen vid
- Kratkoća daha
- Bol u prsima
- Vrtoglavica
- Glavobolja
Kako se osoba osjeća kada ima visok krvni tlak?
Kao što smo spomenuli, većina ljudi, osobito mlađih od 40 godina, ne osjeća se drugačije, čak ni ako imaju visok krvni tlak. U starijoj životnoj dobi češće je da su simptomi jači i da se brže osjete.
Zbog toga je preporučljivo kod kuće imati aparat za mjerenje krvnog tlaka, te ga redovito mjeriti. Također je poželjno jednom godišnje proći kompletan pregled – to uključuje mjerenje krvnog tlaka.
Koji je glavni uzrok visokog krvnog tlaka?
Ne postoji samo jedan glavni uzrok visokog krvnog tlaka. Uglavnom je to skup razloga. U starijoj životnoj dobi (osobito iznad 65 godina), povećava se rizik od visokog krvnog tlaka. Trudnoća također predstavlja rizik u pogledu povećanja krvnog tlaka.
Uobičajeni uzroci uključuju sljedeće:
- Pretilost – često povezana s dijabetesom
- Velika količina soli u prehrani
- Visok unos kofeina
- Česta konzumacija alkohola
- Mala tjelesna aktivnost
- Pušenje
- Genetske predispozicije – član obitelji pati ili je patio od sličnih problema
- Problemi sa spavanjem
- Privatno: Omega 3-6-9 17.29€ (130.30 HRK)€ s PDV-om
- Magnezijev malat – Magnezij 500 mg 145 kapsula 11.79€ (88.85 HRK)€ s PDV-om
- B-kompleks 100 tableta 8.79€ (66.24 HRK)€ s PDV-om
Uzrokuje li stres visoki krvni tlak?
Znanstvenici istražuju učinak stresa na krvni tlak. Najnovija studija provedena je 2015. godine. Međutim, studije ne potvrđuju jasnu vezu između povećanog stresa i visokog krvnog tlaka. Trenutno nema dovoljno dokaza koji bi to potvrdili.
Međutim, činjenica je da dugotrajni visoki stres negativno utječe na ukupnu kvalitetu života. To je također okidač nekoliko problema, iako drugačije prirode. U svakom slučaju, preporučujemo da se usredotočite na upravljanje stresom, s obzirom na holističko zdravlje.
Kako sniziti visoki krvni tlak?
Dva su osnovna načina za snižavanje krvnog tlaka: promjenom načina života ili lijekovima.
U starijoj dobi i kod višestrukih poteškoća preporučamo potražiti liječničku pomoć. Lijekove treba propisati i posavjetovati se s liječnikom.
Međutim, mnoge male promjene načina života mogu pomoći u održavanju krvnog tlaka unutar optimalnih granica. Prikupili smo za vas 10 potvrđenih načina za smanjenje visokog krvnog tlaka.
10 potvrđenih načina
1. Povećajte tjelesnu aktivnost
Prema studijama, tjedno 150 minuta (5 x 30 minuta) tjelesne aktivnosti ima pozitivan učinak na krvni tlak. Najbolje je izvoditi tzv kardio – tu spada trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla i slično. Ako redovito povećavate broj otkucaja srca i disanja, vaše će srce s vremenom ojačati i pumpati s manje napora. Time se smanjuje pritisak na arterije i snižava krvni tlak.
Ako vam je teško naći vremena za sport, više šetnje, po stepenicama, aktivnosti u kući ili u vrtu mogu biti jednako učinkovite.
2. Konzumirajte manje alkohola
Alkohol povećava krvni tlak čak i kod zdravih ljudi. Studija iz 2006. potvrđuje da svakih 10 grama alkohola povećava krvni tlak za 1 mm Hg. Jedno pivo, čaša vina ili miješano piće sadrži u prosjeku 14 grama alkohola.
Druga je studija otkrila da iako ispijanje više od 30 g alkohola može u početku sniziti krvni tlak, nakon 13 ili više sati, sistolički krvni tlak se povećao za 3,7 mm Hg, a dijastolički krvni tlak povećao se za 2,4 mm Hg.
3. Ograničite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Šećer povisuje krvni tlak čak i više od natrija (soli). Ograničenje unosa šećera i ugljikohidrata također pomaže kod mršavljenja ako se borite s viškom kilograma. Budući da je pretilost također faktor rizika za visoki krvni tlak.
Prema studiji iz 2020., na dijeti s malo ugljikohidrata i masti, dijastolički krvni tlak sudionika smanjio se u prosjeku za oko 5 mm Hg, a sistolički krvni tlak za 3 mm Hg nakon 6 mjeseci.
4. Jedite zdravu hranu koja je bogata proteinima
Optimalno je u prehranu uključiti namirnice s visokim udjelom proteina i ograničiti unos soli. To možete lako postići kuhanjem kod kuće, gdje možete točno pratiti količinu soli i začina.
Idealne namirnice sa stajališta snižavanja krvnog tlaka su sljedeće:
- riba, poput lososa ili tune konzervirane u vodi
- jaja
- perad, na primjer pileća prsa
- govedina
- grah i mahunarke
- orasi ili maslac od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija
- slanutak
- sir, na primjer cheddar
5. Ne pušite
Pušenje uzrokuje trenutni, ali privremeni porast krvnog tlaka i otkucaja srca.
Dugoročno gledano, kemikalije u duhanu mogu povisiti krvni tlak oštećujući stijenke krvnih žila, uzrokujući upalu i sužavajući arterije. Ukrućene arterije uzrokuju viši krvni tlak.
6. Uzmite kockicu tamne čokolade
Dokazano je da tamna čokolada snižava krvni tlak.
Ipak, tamna čokolada trebala bi sadržavati 60 do 70 posto kakaa. Pregled studija o tamnoj čokoladi pokazao je da konzumacija jednog do dva komadića tamne čokolade dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem krvnog tlaka i upale.
Smatra se da prednosti dolaze od flavonoida prisutnih u čokoladi s više krutih tvari kakaa. Flavonoidi pomažu u širenju krvnih žila.
7. Priuštite si dug i kvalitetan san
Dug i kvalitetan san ukupno pozitivno utječe na cjelovito zdravlje čovjeka. Temeljni je stup zdravlja i djeluje kao preventiva protiv raznih zdravstvenih problema.
Vaš krvni tlak obično pada dok spavate. Ako ne spavate dobro, to može utjecati na vaš krvni tlak.
Osobe koje imaju nedostatak sna, posebno one srednje dobi, imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka.
8. Uzimajte dodatke prehrani
Pojedini dodaci prehrani imaju potvrđeni pozitivan učinak na krvni tlak. Naše preporuke su sljedeće:
- Omega 3: Meta-analiza ribljeg ulja i krvnog tlaka pronašla je prosječno smanjenje krvnog tlaka kod ljudi s visokim krvnim tlakom od 4,5 mm Hg sistoličkog i 3,0 mm Hg dijastoličkog krvnog tlaka.
- Magnezij: nudimo naš magnezij u obliku kelata, koji je oblik magnezija koji se najbolje apsorbira. Magnezij smanjuje visoki krvni tlak povećanjem proizvodnje dušikovog oksida, signalne molekule koja pomaže opuštanju krvnih žila.
- B-kompleks: B-kompleks sadrži nekoliko vrsta vitamina B. Vitamin B2 i vitamin B9 (folat) uglavnom utječu na krvni tlak.
9. Pokušajte s jogom i meditacijom
Joga, koja obično uključuje tehnike kontrole disanja, položaje i meditaciju, također može biti učinkovita u smanjenju stresa i krvnog tlaka.
Pregled joge i krvnog tlaka iz 2013. otkrio je prosječno smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka od 3,62 mm Hg i sistoličkog krvnog tlaka od 4,17 mm Hg u usporedbi s onima koji nisu vježbali.
Studije vježbi joge koje su uključivale kontrolu daha, položaje i meditaciju bile su gotovo dvostruko učinkovitije od vježbi joge koje nisu uključivale sva tri ova elementa.
10. Konzumirajte manje kofeina
Kofein povećava krvni tlak, ali taj je učinak privremen.
Neki ljudi mogu biti osjetljiviji na kofein od drugih. Ako ste osjetljivi na kofein, možda biste trebali smanjiti konzumaciju kave ili probati kavu bez kofeina.
Često postavljana pitanja
Može li voda za piće sniziti krvni tlak?
Sa stajališta cjelokupnog zdravlja, optimalno je piti najmanje 2 litre vode dnevno. Međutim, ispijanje čaše vode neće odmah sniziti krvni tlak. Važno je kontinuirano slijediti režim pijenja.
Mogu li spavati s visokim krvnim tlakom?
Da, preporuča se leći ako imate visok krvni tlak. Kada ležite, većina dijelova vašeg tijela je u istoj razini kao i vaše srce. Zbog toga vaše srce ne mora toliko raditi da pumpa krv kroz vaše tijelo. Također, vaš krvni tlak će se automatski smanjiti tijekom spavanja.
Povisuje li tjeskoba krvni tlak?
Anksioznost ne uzrokuje dugotrajni visoki krvni tlak. Ali epizode tjeskobe mogu uzrokovati dramatičan, privremeni porast krvnog tlaka.
Izvori:
The relationship of stress and blood pressure effectors – PMC (nih.gov)
High Blood Pressure Symptoms and Causes | cdc.gov
High blood pressure (hypertension) – NHS (www.nhs.uk)
Effect of alcohol on blood pressure – Tasnim, S – 2020 | Cochrane Library
