Kako povećati otpornost na stres i poboljšati kvalitetu života

Kako povećati otpornost na stres i poboljšati kvalitetu života

U vrtlogu suvremenog života, stres i tjeskoba postali su nerazdvojni suputnici mnogih od vas. Njihovu prisutnost osjećate na poslu, u školi, pa čak i u privatnom životu. Važno je znati kako se nositi s njima i pronaći unutarnji mir. Kako se riješiti stresa ili tjeskobe i otkriti skladan životni ritam? Je li moguće povećati otpornost na stres i postoji li učinkovit pomoćnik u borbi protiv stresa?

Što je stres?

Stres je fiziološki i psihološki odgovor tijela na vanjske pritiske ili unutarnje napetosti koje od vas zahtijevaju prilagodbu ili suočavanje sa situacijom. Stres je prirodna reakcija izazvana različitim situacijama koje zahtijevaju vaš trud ili povećanu pozornost. Hormon stresa zove se kortizol – najvažnije je smanjiti kortizol kada se nosite sa stresom.

Situacije koje dovode do stresa mogu biti fizički, financijski problemi, zdravstvene komplikacije ili emocionalne, poput obiteljskog sukoba, gubitka ili zbunjenosti.

Osjećate li nervozu, unutarnji nemir, stres, strah ili tjeskobu u raznim životnim situacijama? Znali ste da ova stanja mogu imati značajan utjecaj na vaše fizičko i mentalno zdravlje? Na temelju te činjenice važno je naučiti načine kako se s njima učinkovito boriti kako se ne bi pretvorile u nešto ozbiljnije.

Kratka razdoblja stresa mogu biti korisna i motivirajuća. Ali dugotrajni stres može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Često dovodi do iscrpljenosti, anksioznih poremećaja, depresije, problema sa spavanjem, ozbiljnih zdravstvenih problema poput bolesti srca ili imunoloških poremećaja.

Koji su simptomi stresa?

Simptomi stresa manifestiraju se na različite načine i mogu imati fizičke, emocionalne, bihevioralne i kognitivne manifestacije.

Najčešći simptomi stresa uključuju:

Fizički simptomi:

• ubrzan rad srca i otežano disanje od stresa
• bol u prsima
• napetost mišića i bol u tijelu
• migrene, glavobolje
• probavni problemi, proljev, zatvor ili mučnina
• povećana osjetljivost na infekcije i bolesti

Emocionalni simptomi:

• nervoza i razdražljivost
• tjeskoba i zabrinutost
• neraspoloženje, promjene raspoloženja (tuga ili razdražljivost)
• osjećaj iscrpljenosti i umora

Više o simptomima stresa možete pročitati u našem članku ovdje.

Međutim, najopasniji element pretjeranog stresa nije samo jedan specifičan simptom. Upravo njihova kombinacija izaziva osjećaj preopterećenosti i poraza.

Što uzrokuje stres u našem tijelu?

Kada je tijelo pod stresom, u krv se oslobađaju hormoni, posebno kortizol i adrenalin. Ovi hormoni pokreću različite fiziološke reakcije koje pripremaju vaše tijelo za borbu ili bijeg, prirodni odgovor poznat kao “borba-bijeg”.

Kako povećati otpornost na stres?

Kako upravljati stresom? Što pomaže kod tjeskobe? Kako se smiriti kad si pod pritiskom? Postoji nekoliko načina za upravljanje stresom i tjeskobom. Što pomaže:

• Tehnike dubokog disanja i opuštanja mogu pomoći u smanjenju hormona stresa i otpuštanju napetosti u tijelu.
• Redovita tjelesna aktivnost poput trčanja, plivanja, joge ili tjelovježbe može gotovo trenutno popraviti vaše raspoloženje.
• Zdrava i uravnotežena prehrana može pomoći u održavanju ravnoteže tijela i povećati otpornost na stres. Budite oprezni s konzumacijom kofeina i alkohola, koji mogu pogoršati tjeskobu.
• Dovoljno kvalitetan san ključan je za upravljanje stresom i tjeskobom. Stvaranje zdravih navika spavanja, rutina spavanja.
• Podrška socijalnim odnosima, razmjena osjećaja i iskustava s bliskim osobama, podrška i razumijevanje obitelji i prijatelja.
• Delegiranje dužnosti, ne morate sve sami.

Druge, manje poznate tehnike za povećanje otpornosti na stres:

Postoji niz manje poznatih tehnika otpornosti na stres koje mogu biti jednako učinkovite kao i one tradicionalnije. Ovo su neki od njih:

1. Progresivno opuštanje mišića (PMR): Ova tehnika uključuje sustavno zatezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina u tijelu. Pomaže u smanjenju fizičke napetosti, a time i stresa. Postupno prođite kroz svaku mišićnu skupinu od glave do pete, usredotočujući se na razliku između napetosti i opuštanja.
2. Vizualizacija (mašta): Zamislite mjesto ili situaciju u kojoj se osjećate smireno i opušteno. To može biti plaža, šuma ili bilo koje mjesto gdje ste doživjeli ugodne osjećaje. Upotrijebite sva svoja osjetila (mirise, zvukove, boje) kako biste stvorili što živopisniju sliku koja će vam pomoći da se oslobodite stresa.
3. Autogeni trening: Ovo je tehnika koja kombinira disanje i ponavljanje umirujućih riječi ili fraza (npr. “Miran sam” ili “Ruke su mi tople i teške”). Cilj je izazvati stanje duboke opuštenosti i pomoći tijelu da uspostavi ravnotežu.
4. Vodite dnevnik: svakodnevno zapišite svoje misli i osjećaje, ali s posebnim fokusom na ono što vam uzrokuje stres i kako se s njim nosite. Ovaj proces će vam pomoći da postanete svjesni obrazaca ponašanja i naučite učinkovitije reagirati na stresne situacije.
5. Energetska psihologija (EFT – Emotional Freedom Technikues): Ova tehnika kombinira psihološka načela s akupunkturom (bez igala). Tapkanje određenih točaka na tijelu (zvano “lupkanje”) dok se fokusirate na određeni problem ili osjećaj može pomoći u oslobađanju od stresa i emocionalne napetosti.
6. Biofeedback: Ovo je tehnika koja vam omogućuje praćenje fizioloških funkcija poput otkucaja srca, disanja ili napetosti mišića te vas uči da ih svjesno kontrolirate. Uz pomoć uređaja možete naučiti kako vaše tijelo reagira na stres i kako umanjiti te reakcije.
7. Aromaterapija: Korištenje eteričnih ulja može imati umirujući učinak na um i tijelo. Ulja poput lavande, kamilice ili bergamota mogu pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, osobito kada se koriste u opuštanju ili tretmanima u toplicama.
8. Nootropici: Ovo su prirodni dodaci prehrani ili tvari koje mogu poboljšati kognitivnu funkciju i povećati otpornost na stres. To uključuje, na primjer, rhodiolu, ashwagandhu ili L-theanine, koji pomažu u smanjenju razine kortizola i promiču opću psihičku dobrobit.
9. Terapija zvukom: Korištenje glazbe ili zvukova kao što su binauralni tonovi mogu imati opuštajući učinak i pomoći u poboljšanju koncentracije i otpornosti na stres. Određene frekvencije mogu potaknuti opuštanje i izazvati osjećaj smirenosti.

Na kraju

Naša moć leži u stavu. Možemo da kontrolišemo krizu čuvajući svoje misli, a u scenariju bujne katastrofe, zaustavimo se i vratimo se onome što govore činjenice i koje su mogućnosti.

Moramo naučiti da reaktivan stav zamenimo proaktivnim – odnosno da se ne stavljamo u poziciju žrtve koja ne može ništa, već da sagledamo opcije koje su nam dostupne.

Ako smatrate da je vaš nivo stresa i anksioznosti nesavladiv ili da ozbiljno utiče na vaše svakodnevno funkcionisanje, ne oklevajte da potražite stručnu pomoć od lekara ili psihoterapeuta. Ni u kom slučaju to ne shvatajte kao svoju slabost ili kao neuspeh.

Izvori:

Healthy ways to handle life’s stressors (apa.org)

Stress Management – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)

Stress Management: Techniques & Strategies to Deal with Stress (helpguide.org)

How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System – PMC (nih.gov)