Kako smanjiti kortizol : upravljajte stresom i postignite hormonsku ravnotežu

Što je kortizol i njegova uloga u tijelu

Kortizol je steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde, kao dio našeg
endokrinog sustava. Kada smo pod stresom, povećana količina kortizola oslobađa se u
krvotok. Međutim, kada stres postane kroničan, razina kortizola može ostati povišena,
što može imati negativne učinke na zdravlje. Pravilna ravnoteža kortizola ključna je za
naše zdravlje, a prevelika ili premala proizvodnja kortizola može uzrokovati zdravstvene
probleme.
Kortizol ima mnoge važne funkcije i smatra se esencijalnim hormonom koji utječe na
gotovo svaki organ i tkivo u tijelu. Gotovo sva tkiva u tijelu imaju glukokortikoidne
receptore, pa kortizol može utjecati na gotovo svaki sustav u tijelu, uključujući živčani
sustav, imunološki sustav, kardiovaskularni sustav, dišni sustav, reproduktivni sustav (i
ženski i muški), mišićno-koštani sustav, i pokrovni sustav (kožu, kosu, nokte, žlijezde i
živce). Kortizol utječe na naše tijelo uglavnom na sljedeće načine:

• Regulacija odgovora tijela na stres: Tijekom stresnih situacija, naše tijelo oslobađa
  kortizol nakon što prvo oslobodi hormone “bori se ili bježi”, poput adrenalina, kako
  bismo ostali u stanju pripravnosti. Također potiče oslobađanje glukoze (šećera) iz
  jetre za brzu energiju tijekom stresnih situacija.
• Regulacija metabolizma: Kortizol pomaže u kontroli načina na koji naše tijelo koristi
  masti, proteine i ugljikohidrate za energiju.
• Suzbija upalu: Kortizol može ojačati vaš imunitet u kratkim naletima smanjujući upalu. Međutim, ako imate trajno visoke razine kortizola, vaše tijelo se može naviknuti na previsoke razine kortizola u krvi, što može dovesti do upale i oslabljenog imunološkog sustava.
• Suzbijanje upale: Kortizol može smanjiti upalu u kratkim razdobljima, jačajući naš
  imunitet. Međutim, trajno visoke razine kortizola mogu uzrokovati kroničnu upalu i
  oslabiti imunološki sustav.
• Regulacija krvnog tlaka: Točan način na koji kortizol regulira krvni tlak kod ljudi nije
  potpuno razumljiv. Međutim, povišene razine mogu dovesti do visokog krvnog tlaka,
  dok niže razine od normalne mogu uzrokovati nizak krvni tlak.
• Podizanje i regulacija šećera u krvi: Kortizol normalno uravnotežuje djelovanje inzulina, hormona koji proizvodi gušterača i koji regulira šećer u krvi. Podiže razinu šećera u krvi oslobađajući pohranjenu glukozu, dok inzulin snižava razinu šećera.
  Kronično visoke razine kortizola mogu dovesti do trajno visokih razina šećera u krvi
  (hiperglikemije).
• Pomaže u kontroli našeg ciklusa spavanja i budnosti: Obično imamo niže razine kortizola navečer kada idemo spavati, a najviše razine ujutro neposredno prije nego što se probudimo. To sugerira da kortizol igra značajnu ulogu u pokretanju budnosti
  i da je uključen u cirkadijalni ritam našeg tijela.

Što potiče proizvodnju kortizola u nadbubrežnim žlijezdama?

Proizvodnju kortizola u nadbubrežnim žlijezdama regulira hipofiza, žlijezda veličine zrna
graška smještena u bazi mozga koja se ponekad naziva “glavna žlijezda” jer ima širok
raspon učinaka na naše tijelo.

Kada se probudimo, vježbamo ili se suočimo sa stresnim događajem, hipofiza reagira.
Šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da proizvedu točnu količinu kortizola.

Što se događa kada proizvodimo previše ili premalo kortizola?

Naše tijelo obično pokušava proizvesti pravu količinu kortizola kako bi nas održalo
zdravima. Međutim, to ne uspijeva uvijek.

Ovaj proces možete vidjeti na slici ispod.

Simptomi viška kortizola uključuju:

• povećanje tjelesne težine, osobito u području trbuha i lica
• tanka i krhka koža koja sporo zacjeljuje
• akne
• dlake na ženskom licu i neredovite menstruacije
• tkiva između lopatica
• široke, ljubičaste strije na trbuhu
• slabost mišića u nadlakticama i bedrima
• visoka razina šećera u krvi koja često prelazi u dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak (hipertenzija)
• osteoporoza i prijelomi

Simptomi nedostatka kortizola uključuju:

• stalni umor
• mučnina i povračanje
• gubitak težine
• slabost mišića
• bol u trbuhu
• nizak apetit

Koje su normalne razine kortizola?

Razina kortizola u krvi, urinu i slini obično doseže vrhunac rano ujutro i opada tijekom
dana, dosežući najnižu razinu oko ponoći. Ovaj ciklus može se promijeniti ako radite
noćnu smjenu i spavate u različito doba dana. Za većinu testova koji mjere razinu
kortizola u krvi, normalni rasponi su:

6:00 do 8:00 ujutro: 10 do 20 mikrograma po decilitru ( mcg /dL).

16:00 3 do 10 mcg /dl.

Uzroci visoke razine kortizola

Iako je kortizol nužan i koristan hormon u odgovarajućim količinama, dugotrajna
izloženost stresorima može dovesti do kroničnog povišenja razine kortizola. Visoke
razine kortizola mogu imati dalekosežne učinke na naše fizičko, emocionalno i mentalno blagostanje. Razumijevanje uzroka visokih razina kortizola prvi je korak u razumijevanju zamršene mreže zdravstvenih problema povezanih sa stresom. Postoje različiti razlozi zbog kojih nadbubrežne žlijezde mogu otpustiti previše kortizola.

Stres pokreće kombinacija signala iz hormona i živaca u tijelu. Ovi signali potiču
nadbubrežne žlijezde da oslobode hormone, uključujući adrenalin i kortizol. Dugotrajna izloženost tim hormonima stresa može negativno utjecati na gotovo sve procese u
našem tijelu, povećavajući rizik od zdravstvenih problema kao što su bolesti srca,
problemi s plućima, pretilost, tjeskoba, depresija i drugi.

Problemi s hipofizom mogu uzrokovati nedovoljnu ili pretjeranu proizvodnju hormona, uključujući ACTH (adrenokortikotropni hormon koji stimulira kortizol), što potiče nadbubrežne žlijezde na povećanu proizvodnju kortizola. Bolesti hipofize koje mogu uzrokovati visoke razine kortizola uključuju:

• hiperpituitarizam (pretjerano aktivna hipofiza)
• tumori hipofize

Tumori nadbubrežne žlijezde mogu biti benigni (nekancerogeni) ili zloćudni
(kancerogeni) i mogu varirati u veličini. Obje vrste mogu lučiti visoke razine hormona,
uključujući kortizol. Osim toga, ako je tumor dovoljno velik da pritišće okolne organe, možete osjetiti bol ili osjećaj punoće u trbuhu. Tumori nadbubrežne žlijezde obično su benigni i nalaze se u otprilike 1 od 10 osoba koje imaju pregled nadbubrežne žlijezde.
Rak nadbubrežne žlijezde mnogo je rjeđi.

Kako smanjiti kortizol jednostavno?

Iako je nemoguće potpuno eliminirati stres iz naših života, postoje različite strategije zavupravljanje razinama kortizola i promicanje općeg blagostanja:

Tehnike smanjenja stresa: Uključite prakse smanjenja stresa poput meditacije, vježbi
dubokog disanja, yoge i svjesnosti u svoju svakodnevnu rutinu. Ove aktivnosti mogu
pomoći u smirivanju uma i smanjenju razine kortizola.

Redovita tjelovježba: Redovito vježbanje dokazano snižava razinu kortizola i
poboljšava raspoloženje.

Adekvatan san:Neka vam kao prioritet bude puno mirnog sna svake noći jer
nedostatak sna može pridonijeti povišenoj razini kortizola.

Uravnotežena prehrana:Razmislite o uravnoteženoj prehrani koja uključuje voće,
povrće, proteine i zdrave masti. Smanjite unos slatke i prerađene hrane jer mogu
pridonijeti neravnoteži kortizola.

Dodatak prehrani Ashwagandha: Adaptogena biljka ashwagandha pokazala se
učinkovitom u regulaciji razine kortizola. Razmislite o uključivanju suplemenata
ashwagandhe u vaš dnevni režim.

Podrška okoline:Održavajte snažne društvene veze s prijateljima i obitelji, jer
društvena podrška može pomoći u smanjenju stresa i zaštiti od negativnih učinaka
kortizola.