Mršavljenje korak po korak: 20 pogrešaka koje vas mogu kočiti

20 najčešćih pogrešaka pri mršavljenju – kojih se možda još niste sjetili

1. Preskakanje obroka

Može nam se činiti da ćemo, kad prestanemo jesti, nekim čudom izgubiti višak kilograma u tjedan dana. Ili da jedemo jedan obrok dnevno, i to nam je dovoljno. Naše tijelo može tako funkcionirati nekoliko dana, ali ne dugo. Primijetit ćemo tzv vučju glad i osobito u večernjim satima. Budući da tijelo nije primilo dovoljno hranjivih tvari tijekom dana, glad će biti nekontrolirana i postojat će veći rizik od prejedanja.

Rješenje : Trebali biste se promatrati neko vrijeme kako biste vidjeli koji vam režim odgovara. Bilo da se radi o 3 obroka dnevno ili o 5 manjih porcija. Moguće je da će vaš omiljeni oblik prehrane postati tzv “intermittent fasting” – gdje imate određeni prozor za uzimanje obroka, npr. od 12 do 20 sati. Ako ujutro nemate apetita, ovo može biti idealno rješenje.

2. Oslanjanje na pomodne dijete

Modne dijete – npr. vaših omiljenih slavnih – obećavaju brze rezultate i često se čine kao jednostavno rješenje za postizanje figure iz snova. Međutim, te su dijete obično neodržive i mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Često se temelje na ekstremnoj restrikciji određene skupine namirnica ili strogim kalorijskim ograničenjima, što može uzrokovati da tijelo ne dobije potrebne hranjive tvari.

Rješenje : Budite strpljivi i vjerujte u zdrav način života, čak i ako on ne daje najbrže rezultate. Vodite računa o unosu vode, zdravoj prehrani i dovoljno kretanja.

3. Nedovoljan unos vode

Često osjećamo glad – čak i ako smo samo žedni. Kada smo dehidrirani, možemo osjećati veću glad za nezdravom hranom.

Rješenje : Preporučujemo da popijete čašu vode (kada počnete osjećati glad) i pričekate 10 minuta. Ako ste bili dehidrirani, glad će proći za to vrijeme. Ako glad nije prošla, jedite. Preporučujemo da pijete najmanje 2 litre vode svaki dan.

4. Prejedanje zdravom hranom

Čak i zdrava hrana sadrži kalorije. To je činjenica koja se lako zaboravlja. Primjerice, avokado je poznata superhrana, ima brojne zdravstvene prednosti, ali je bogat masnoćama i kalorijama. Takve namirnice su primjerice orašasti plodovi, proizvodi od cjelovitih žitarica ili sušeno voće.

Rješenje : Preporučujemo da ovu zdravu hranu dodate u svoju prehranu, ali u umjerenim količinama.

5. Podcjenjivanje veličine porcija

Podcjenjivanje veličine porcija uobičajena je pogreška koja može uvelike utjecati na vaše napore u mršavljenju. Mnogi ljudi ne shvaćaju kolike su stvarne porcije hrane, što dovodi do nesvjesnog prejedanja. Čak i ako birate zdravu hranu, prekoračenje preporučenih veličina porcija može značiti da unosite više kalorija nego što vam je potrebno, što otežava vaš gubitak težine.

Rješenje : Kako biste izbjegli podcjenjivanje veličine porcija, važno je imati bolju predodžbu o tome koliko hrane zapravo konzumirate. Možete započeti mjerenjem svoje hrane kuhinjskom vagom, mjernom posudicom ili usporednim vizualnim pomagalima (npr. veličina dlana, veličina šake).

6. Zanemarivanje treninga snage

Vježbe snage temelj su uspješnog mršavljenja. Mišićima je potrebno više energije za svakodnevne aktivnosti, pa čak i u ležećem položaju sagorijevaju više kalorija nego masti. Stoga nam je u interesu izgraditi mišićnu masu ako želimo lako smršaviti.

Rješenje : Preporučujemo da trening snage uključite u svoju rutinu barem 2-3 puta tjedno. Ukoliko nemate iskustva s treningom, trening s osobnim trenerom može biti odličan način za vas.

7. Pretjerano kardio opterećenje

Kardio vježbe poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja izvrsne su za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, previše kardio vježbi može paradoksalno usporiti vaš gubitak težine. Previše fokusiranja na kardio vježbe i zanemarivanje drugih oblika vježbanja, poput treninga snage, može dovesti do gubitka mišića, sporijeg metabolizma i dugoročnog smanjenja vaše sposobnosti učinkovitog sagorijevanja kalorija.

Rješenje : Pokušajte pronaći odgovarajuću ravnotežu između kardio vježbi, vježbi snage i odmora. Idealno 2-3 puta trening snage, 1-2 puta kardio i ostatak dana regeneracija. Naravno, ovo je indikativna preporuka, samo 1 ili 2 treninga tjedno mogu ubrzati metabolizam i mršavljenje.

8. Nedovoljno sna

Spavanje igra ključnu ulogu u mršavljenju, ali to je aspekt koji se lako podcjenjuje. Nedostatak sna može poremetiti vašu hormonalnu ravnotežu, što dovodi do povećanja hormona grelina (koji povećava apetit) i smanjenja leptina (koji signalizira sitost). Rezultat je povećana glad i žudnja za nezdravom, visokokaloričnom hranom, što može znatno otežati mršavljenje.

Rješenje : Dajte prednost snu i odmoru. Idealno je spavati 7 do 9 sati svake noći. Ako imate problema sa spavanjem , u našem članku ovdje imamo nekoliko vrsta za vas .

9. Prehrana zbog stresa

Stres potiče oslobađanje hormona, poput kortizola, koji mogu povećati apetit, osobito nakon slatke i masne hrane. Tada je lakše posegnuti za emocionalnim jedenjem kako bi se oslobodili stresa.

Stres također može utjecati na san, a nedostatak sna može povećati apetit – kao što smo objasnili gore.

Rješenje : Upravljanje stresom je ključno – u mnogim aspektima života. Za vas smo pripremili i poseban članak o korisnijim metodama upravljanja stresom.

10. Postavljanje nerealnih ciljeva

Postavljanje nerealnih ciljeva jedna je od najčešćih prepreka na putu do uspješnog mršavljenja. Postavljanje preambicioznih ili nerealnih ciljeva, kao što je gubitak 10 kilograma u jednom mjesecu, može uzrokovati veliko razočarenje i frustraciju. Takvi ciljevi mogu biti ne samo neodrživi, već i nezdravi, što može dovesti do brzog iscrpljivanja i konačnog odustajanja.

Rješenje : Da biste ostali motivirani i postigli stvarne rezultate, važno je postaviti PAMETNE ciljeve — to jest, specifične, mjerljive, ostvarive, relevantne i vremenski ograničene. Umjesto pokušaja postizanja drastičnih rezultata u kratkom vremenskom razdoblju, usredotočite se na manje, ali postupne ciljeve koji su realni i održivi.

11. Zanemarivanje važnosti proteina

Proteini bi trebali biti osnova naše prehrane. Povećavaju osjećaj sitosti i podupiru rast i obnovu mišića. Gore smo objasnili važnost mišića u odnosu na gubitak težine. Metabolizam proteina zahtijeva više energije nego metabolizam masti ili ugljikohidrata – tako da sagorijevate više kalorija tijekom probave.

Rješenje : Preporučamo uravnotežen sastav vaših obroka, a osnova neka budu proteini – poput mesa, ribe, tofua, jogurta i jaja. Obavezno uključite proteine u svaki glavni obrok u danu.

12. Konzumiranje previše tekućih kalorija

Tekuće kalorije često se zanemaruju pri planiranju vaše prehrane, ali mogu imati značajan utjecaj na vaše napore u mršavljenju. Pića kao što su gazirana pića sa šećerom, energetska pića, alkoholna pića, pa čak i neki smoothieji ili sokovi mogu sadržavati velike količine kalorija koje se lako mogu dodati vašem dnevnom unosu, a da toga niste svjesni.

Rješenje : Usredotočite se na vodu za piće, nezaslađene čajeve ili mineralnu vodu. Ako volite smoothije, napravite ih kod kuće s minimalnim dodatkom šećera i koristite svježe voće i povrće kako biste održali kalorije pod kontrolom.

13. Nekontroliranje unosa hrane

Nepraćenje unosa hrane uobičajena je pogreška koja može uvelike utjecati na vaše napore u mršavljenju. Bez bilježenja onoga što jedete može biti teško razumjeti koliko točno kalorija i hranjivih tvari unosite, što može dovesti do nenamjernog prejedanja ili propuštanja ključnih hranjivih tvari.

Rješenje : Zabilježite svu hranu i piće koje konzumirate, uključujući količine i vrijeme kada ih jedete. Ovaj jednostavan korak može vam dati uvid u vaše prehrambene navike i pomoći vam da prepoznate potencijalne probleme. Možete ga pisati u dnevnik ili u raznim aplikacijama.

14. Prebrzo jedenje

Brzo jedenje može biti velika prepreka mršavljenju i može imati negativan utjecaj na vašu sposobnost kontrole unosa kalorija. Kada brzo jedete, često niste svjesni koliko hrane zapravo unosite i može biti teško uhvatiti signale karbonizacije koje vam tijelo šalje. Ti se signali obično pokažu tek nakon nekog vremena, pa brzo jedenje može dovesti do prejedanja i prekomjernog unosa kalorija.

Rješenje : Pokušajte usporiti jedenje – svaki komad hrane prožvačite najmanje 8 puta. Potpuno se koncentrirajte na jelo – pokušajte ne gledati TV ili video dok jedete.

15. Oslanjanje na dodatke prehrani

Dodaci prehrani mogu igrati ulogu u podržavanju zdravlja i prehrane, ali oslanjanje na njih kao na glavnu metodu mršavljenja uobičajena je pogreška. Iako suplementi kao što su GABA, klorela, spirulina i Tribulus terrestris – babin zub mogu pomoći u mršavljenju, oni ne mogu zamijeniti zdravu, uravnoteženu prehranu koja je temelj uspješnog mršavljenja.

Rješenje : Dajte prioritet cjelokupnom zdravom načinu života – tjelovježba, san, zdrava prehrana, odmor, a zatim bi trebali uslijediti dodaci prehrani.